UNIVER.TEHNON.COM.UA
Войти
Центрированная картинка

Программы тренировок в зале для начинающих и более опытных спортсменов

Общая #1

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей вверх
  • Тяга штанги
  • Подъем гантелей

Общая #2

  • Жим штанги на накл
  • Подъемы гантелей
  • Подтягивания широким
  • Подъем штанги

Программа #Общая 2 отдых 2–3 мин

  • 1. Жим штанги на наклонной скамье 45град 4 по (7-10)
  • 2. Подъемы гантелей поочередно перед собой 4 по (10-12)
  • 3. Подтягивания широким хватом к груди (+вес) 4 по (7-10)
  • 4. Подъем штанги на бицепс стоя 4 по (7-10)
  • 5. Жим штанги лежа узким хватом трицепс 4 по (7-10)
  • 6. Приседания со штангой 4 по (7-10)
  • 7. Мертвая тяга (прямые ноги) бицепс бедра 3 по (10-12)
  • 8. Подъемы тела на наклонной сидя (пресс) 3 по (20-25)

Общая #3

  • Жим штанги на накл
  • Тяга штанги
  • Подтягивания
  • Тяга нижнего блока

Программа #Общая 3 отдых 2–3 мин

  • 1. Жим штанги на наклонной скамье 45град 4 по (7-10)
  • 2. Тяга штанги к подбородку (дельты) 4 по (7-10)
  • 3. Подтягивания широким хватом за спину (+вес) 4 по (7-10)
  • 4. Тяга нижнего блока сидя к животу (спина) 4 по (7-10)
  • 5. Французский жим изогн. штанги лежа 4 по (10-12)
  • 6. Приседания со штангой 4 по (7-10)
  • 7. Становая тяга 3 по (10-12)
  • 8. Подъем тела лежа ноги закреплены 3 по (20-25)

Плечи руки

  • Тяга штанги
  • Жим гантелей
  • Подъемы гантелей
  • Подтягивания

Программа #Плечи-руки отдых 2–3 мин

  • 1. Тяга штанги к подбородку (дельты) 4 по (7-10)
  • 2. Жим гантелей вверх стоя перед собой 3 по (10-12)
  • 3. Подъемы гантелей поочередно перед собой 3 по (10-12)
  • 4. Подтягивания обратным хватом (бицепс) (+вес) 4 по (7-10)
  • 5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по (7-10)
  • 6. Жим штанги лежа узким хватом трицепс 4 по (7-10)
  • 7. Французский жим сидя с гирей трицепс 4 по (7-10)
  • 8. Приседания со штангой 2 по (12-15)
  • 9. Склепки в висе (пресс) 3 по (12-15)

Грудь спина

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги накл
  • Отжимания
  • Тяга блока

Программа #Грудь-спина отдых 2–3 мин

  • 1. Жим штанги лежа 3 по (7-10)
  • 2. Жим штанги на наклонной скамье 45град 4 по (7-10)
  • 3. Отжимания на брусьях (грудь) (+вес) 3 по (7-10)
  • 4. Тяга верхнего блока к груди широк. хватом 4 по (7-10)
  • 5. Тяга штанги в наклоне (спина) 3 по (7-10)
  • 6. Тяга нижнего блока сидя к животу (спина) 3 по (7-10)
  • 7. Приседания со штангой 2 по (12-15)
  • 8. Склепки лежа (пресс) 3 по (20-25)

Ноги низ

  • Приседания
  • Мертвая тяга
  • Подъемы
  • Жим штанги

Программа #Ноги-низ отдых 2–3 мин

  • 1. Приседания со штангой 5 по (7-10)
  • 2. Мертвая тяга (прямые ноги) бицепс бедра 5 по (10-12)
  • 3. Подъемы с гантелями в руках на носки (голень) 5 по (12-15)
  • 4. Жим штанги на наклонной скамье 45град 3 по (10-12)
  • 5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по (10-12)
  • 6. Французский жим на трицепс стоя (гантель/гиря) 3 по (10-12)
  • 7. Подъем тела лежа ноги закреплены 2 по (20-25)

Movie List